Плавание – это, пожалуй, самый «умный» вид спорта. Оно позволяет проработать все тело без ударной нагрузки на суставы, что делает его идеальным как для похудения, так и реабилитации.
Плавание: сколько калорий сжигает и факторы успеха
В среднем за 45-60 минут свободное плавание в активном темпе сжигает от 400 до 800 ккал. Сколько плавание сжигает калорий:
- Стиль плавания
Баттерфляй (дельфин) – самый энергозатратный (до 900 ккал/час). Кроль на груди – высокая интенсивность (до 700 ккал/час). Брасс и кроль на спине – умеренная нагрузка (400-500 ккал/час).
- Температура воды
В прохладной воде (24-26◦C) тело тратит дополнительные калории на терморегуляцию (обогрев).
- Вес пловца
Чем больше масса тела, тем больше усилий требуется для преодоления сопротивления воды.
- Техника: сколько калорий сжигает плавание?
Парадокс, но новички часто сжигают больше калорий, чем профи, из-за лишних движений и борьбы с водой. Но профи могут плавать дольше и быстрее.
Польза для взрослых и освоение техники
Плавание, как и занятия табата, развивает «длинные» мышцы, улучшает осанку и увеличивает жизненную емкость легких.
Как начать правильно:
- укрощение дыхания. Главная ошибка новичков – задержка дыхания. Нужно приучить себя делать резкий вдох ртом над водой и плавный, полный выдох носом/ртом в воду. Это снимает панику и стабилизирует пульс;
- горизонталь. Нужно учиться «лежать» на воде. Если ноги тонут, человек превращается в «поплавок» и быстро устает. Работать над балансом через упражнение «звездочка»;
- сначала база, потом объемы. Не пытаться сразу проплыть километр. Начинать с 15-20 минут, фокусируясь на скольжении, а не на частоте гребков;
- помощь тренера. Достаточно 3-5 занятий с тренером, чтобы поставить базовый кроль. Переучиваться после «самоучки» в разы сложнее и дороже.
Гид по выбору бассейна и свободному плаванию
Выбирая место для тренировок в городе, учитывать такие факторы:
- Система очистки
Хлорирование – классика, надежно убивает бактерии, но может сушить кожу.
Озонирование/ультрафиолет – современные методы. Вода мягче, нет резкого запаха, но они обычно стоят дороже.
- Безопасность и этика
Наличие спасателя – обязательный пункт.
Правила дорожки – всегда придерживаться правой стороны. Не отдыхать посередине бортика (только по углам), чтобы не мешать разворотам других пловцов.
- Преимущества свободного плавания: как плавание влияет на фигуру?
Свободное плавание (без тренера) дает психологическую разгрузку. Это своего рода «медитация в движении», где человек сам контролирует темп и может сосредоточиться на ощущениях в теле.
Восстановление после травм
Вода снижает воздействие гравитации. В бассейне вес всего примерно 10% от реального. Это позволяет тренироваться даже при грыжах, травмах коленей или после операций.
Аква-реабилитация начинается с ходьбы в воде и махов ногами, держась за бортик. Колобашки (поплавки между ног) позволяют исключить работу ног, если травмировано колено, и тренировать только руки.
При реабилитации важно чувствовать предел боли. Свободный темп позволяет вовремя остановиться или сменить стиль (например, перейти с кроля на спину, чтобы разгрузить поясницу).
